kolme päeva menüü, mida võiks kasutada

Selline tore kolme päeva menüü on pärit siit:http://www.toitumisteraapia.ee/paevamenuu-naidis

ESIMENE PÄEV

HOMMIK: Smuuti
200 g rasvavaba jogurt, peotäis marju (60g), 1dattel, 1tl mett. Blenderda ja naudi.

VP: Munaleib 
1 viil täistera leiba, 1 väiksem muna või pool suuremast (75g) ja lehtsalat, kurk.

LÕUNA: Täidetud paprika
1 punane paprika, 0,5 spl kookosrasva, 1 väiksem sibul, 1 küüslaugu küüs, 45 g herneid, 42g keedetud pruuni riisi, 85 g seeni, 1/2 peotäis basiiliku lehti, musta pipart, soola (jodeeritud või looduslik)
Prae hakitud sibul kookosrasvaga, lisa küüslauguküüs ja seened, maitsesta basiiliku, soola ja pipraga. Lõika paprikalt varreosa, puhasta seest ja täida seguga. Pane ahju, hauta pehmeks. Keeda riis ja auruta herned, sega omavahel, söö paprika kõrvale. Lisandiks lehtsalat sidrunimahlaga.

VP: Puuvilja-marja salat
60g marju, 4 kuivatatud ploomi (60g), 1 õun, 1 pirn, 2 spl seemnesegu, 10 rosinat (30g). Tükelda puuviljad ja ploomid, sega marjade ja seemneseguga.

ÕHTU: Harmoonikumi läätsesupp
50g läätsi, 2 spl oliiviõli, 2 sibulat, 1 porgand, 2 varssellerit, 150g tükeldatud tomateid või tomatipüreed, maitsestamiseks soola, fruktoosi suhkrut , vürtsköömneid, peterselli, kurkumi, paprikapulbrit või balsamiäädikat.
Tükelda sibul ja hauta õlis, tükelda varsseller ja riivi porgand, lisa sibulale ja kuumuta madalal kuumusel 10 minutit. Lõpuks lisa tomatid, loputatud läätsed ja umbes liiter vett. Keeda tasasel kuumusel 40 minutit, maitsestada ja hautada veel 10 minutit. Kõrvale viil täistera leiba.

VP: Mahl ja pähklid
klaas köögiviljamahla ( 100 ml), leotatud pähklid 40g
kokku 2000 Kcal

TEINE PÄEV

HOMMIK: Kaerahelbe puder 
40g kaerahelbed (1dl), 1tl mett, marju (60g),  2spl seemnesegu:1 tl jahvatatud lina-(1/2) , seesami (1/3), päevalille (1/3),  ja kõrvitsaseemneid (1/3).
Hauta kaerahelbed veega pehmeks, valmis pudrule lisa marjad, mesi ja seemnesegu. 

VP: Paprika- muna leib
1 viil täisrukkileiba, paprika 30g, lehtsalat, ½ muna (70g)

LÕUNA: Kanafilee riisi ja salatiga
50g kanafileed, 1 spl kookosrasva, 80g tomateid või tomatipastat, 1 spl basiilikulehti, värskelt jahvatatud musta pipart, soola (jodeeritud või looduslik), brokoli (55g), lillkapsas (55g), herned (61g), lehtsalat, sidrunimahl, 1 tl oliivõli. Aurutatud või keedetud täisterariis (60g).
Auruta brokoli, lillkapsas, herned ja riis. Salatiks tükelda  lehtsalat ja tomat, maitsesta oliivõli ja sidrunimahlaga. Küpseta kana kookosrasvaga, hauta pehmeks, maitsesta  basiiliku, pipra ja soolaga. 

VP: Kiivi smuuti
1 kiivi, väike tops maitsestamata madala rasvasisaldusega jogurt (100ml), 1 tl mett. Blenderda ja naudi.

ÕTUSÖÖK: Talvine peedi porgandisalat ja kompott kuivavatud puuviljadest
100g keedetud peeti, 1 suurem porgand (150g), rosinaid (25g), küüslauk, soola, fruktoosi, oliivõli, õunaäädikas. 
Riivi peet ja porgand, haki küüslauk, lisa õli ja maitsesta.
4-6 kuivatatud aprikoos(40g),  4-6 kuivatatud ploom (40g),  k 4 kuivatatud viigimarjad (40g), 10 kirssi (60g), 1 apelsin (200g). 
Leota kuivatud puuvilju keevas vees 2 tundi, siis nõruta ja kuumuta väheses vees 5 minutit. Lisa pisut apelsinimahla või apelsini lõike. Serveeri koos maitsestamata jogurtiga (30 g).

VP: Ahjuõun
1 õun, 40 g mandlid, 1 tl seesamiseemned.
Hauta õun ahjus pehmeks, lisa purustatud mandlid ja seesamiseemned.
kokku 1990 Kcal

KOLMAS PÄEV

HOMMIK: Müsli pirniga
30g pehmeid kaerapudruhelbeid, 20g kookoshelbeid, 1 tl mett, 15g rosinaid, 20 g pähkleid, 2 spl jahvatatud seemnesegu, 100g marju ( maasikaid, vaarikaid jne), 100ml  maitsestamata jogurtit, 1 pirn.
Sega kuivained kokku, lisa mesi, jogurt ja marjad, soovi korral ka pirn.

VP: Puuviljasalat kodujuustuga
1 õun, 40g aprikoose, 65g kuivatatud ploome , 60g kodujuust maitsestamata jogurtiga. Tükelda puuviljad ja sega kodujuustuga.

LÕUNA:  Röstitud aedviljad tatraga
60g kabatšokk, suve- või rullkõrvits, 1 porgand (150 g), 1/3 lillkapsast (55g), 1/2 punane sibul (40g), 5 suuremat  šampinjoni  (100g ), 1 tl oliivōli, meresool, 60g tatart, 280 g vett
Pane tükeldatud köögiviljad ahjupotti, piserda peale oliivõli ja lisa meresoola.
Küpseta eelnevalt soojendatud ahjus 180kraadi juures 40-50 minutit. Küpsetamise jooksul raputa paar korda ahjupotti, et köögivilju ümber pöörata. Vahepeal loputa tatar hoolikalt külma ja voolava vee all. Pane tatar kastrulisse koos veega, aja keema, kata kaanega ja lase aeglaselt tulel keeda u. 13 minutit või kuni vesi on kadunud ja teraviljad puhevil ning heledad.

VP: Leib kikerhernevõidega

20g kikerherneid, 2spl värsket peterselli, 1 viil täisteraleiba. Blenderda kikerherned peterselli ja vähese veega, lisa soovi korral soola, määri leivale.

ÕHTUSÖÖK: Grillitud meriforell salati ja pastaga
80g meriforelli fileed, 1 sidrun, 1spl oliivõli, sool ( jodeeritud või naturaalne), värskelt jahvatatud must pipar. 
Määri kala sidrunimahla, soola, oliiviõli ja pipra seguga, küpseta või grilli 10 minutit, pööra kala ja küpseta veel 2 min veel.Serveeri värske lehtsalatisalati ja keedetud täisteramakaronidega (65g) 

VP : Puuviljad mandlitega
1apelsin, 1kiivi, 1spl mandleid (20g)

Kokku 2000Kcal

Igapäevaseks lisandiks D-vitamiin või kalaõli. Joogiks vesi, taimeteed 1.5-2 liitrit päevas. Soolana kasutage meresoola või kaljusoola.

Ostunimekiri
Teraviljad: kaerahelbed, tatar, pruun riis, täistera spagetid/makaronid, täisteraleib
Kaunviljad: läätsed, kikerherned, herned
Puuviljad: õun, kiivi, marjad, mesi, kuivatatud ploom, rosinad, kuivatatud aprikoos, sidrun, -mahl, viigimari, kirsid
Köögiviljad: tomat, tomatipasta, värske salat, lillkapsas, sibul, seened, brokoli, suvikõrvits, porgand, paprika, küüslauk, kurk, köögiviljamahl, peet 
Maitseained: petersell, basiilik, mere või roosa (himaalaja) sool, must pipar, fruktoos
Liha, kana, kala, muna: kanamuna, kanafilee, kala (forell vm)
Piimatooted: kodujuust, naturaalne maitsestamata jogurt.
Rasv: oliiviõli, seemned ( lina-, päevalille, seesami-, kõrvitsaseemned), mandlid, pähklid, kookosrasv, -helbed



Kolme päeva menüü annab kiudaineid rohkem kui soovitused ette näevad, 167% päevasest normist. Kiudainete rohkel tarbimisel tuleb juua palju vett.  Kui kiudaineid ei ole võetud lisanditena, vaid on saadud toiduga, ei ole nende liigsel tarbimisel ohte.  Vees lahustuvad kiudained aeglustavad glükoosi imendumist peensooles, mistõttu on eriti olulised diabeetikute dieedis ja veresuhkrut tasakaalustavas GK dieedis. Nad langetavad ka vere kolesteroolitaset. Lahustumatud kiudained seovad ka toiduga organismi sattunud raskmetallide ioone ning väljutavad neid organismist. Kiudaineterikast toitu on vaja korralikult närida, nii vähenevad hammaste ja igemete haigused ning eritub palju sülge. Seedetraktis ergutab kiudaineterikas toidukört soolestiku motoorikat ja seedenõrede eritumist. Kiireneb toidukördi edasiliikumine ning väldib kõhukinnisus